10 enkla träningspass du kan göra hemma

Här hittar du 10 enkla träningspass för hemmet – från nybörjarvänlig helkropp och tyst kondition till styrka, balans och rörlighet. Varje pass har tydliga instruktioner, lättare alternativ och en övningsgrafik som visar rörelsen och de viktigaste muskelgrupperna.

Innan du börjar: Träna med lugn, kontrollerad teknik och avbryt vid skarp smärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet. Har du skada, sjukdom, är gravid eller nyligen har opererats bör upplägget anpassas tillsammans med vårdpersonal.

Välj pass

Pass	Tid	Nivå	Fokus
1. Nybörjare helkropp	20 min	Lätt	Hela kroppen
2. Tyst kondition	20 min	Lätt–medel	Puls utan hopp
3. Ben och säte	25 min	Medel	Lår, säte, vader
4. Överkropp	20 min	Medel	Bröst, axlar, armar
5. Bål	18 min	Lätt–medel	Mage och rygg
6. Rörlighet	15 min	Lätt	Höfter, bröstrygg, axlar
7. Balans	15 min	Lätt	Balans och höftkontroll
8. Kontorspaus	10 min	Lätt	Cirkulation och hållning
9. Knävänligt	20 min	Lätt	Säte och bål
10. Utmanande helkropp	25 min	Medel–svår	Styrka och puls

Grundupplägg: Om inget annat anges arbetar du 40 sekunder, vilar 20 sekunder och gör tre varv. Vila 60 sekunder mellan varven. Värm upp 3–5 minuter med gång på stället, axelrullningar och lugna knäböjningar.

1. Nybörjarpass för hela kroppen

Övningsgrafik för nybörjarpass med stolsknäböj, väggarmhävning, höftlyft och bird-dog — Övningarna tränar främst lår, säte, bröst, armar, mage och rygg.

20 minuter · 40/20 · 3 varv

Stolsknäböj: Sätt höften bakåt tills du nuddar stolen och res dig genom att trycka fötterna i golvet.
Väggarmhävning: Håll kroppen rak och för bröstet mot väggen.
Höftlyft: Pressa genom hälarna och spänn sätet på toppen utan att svanka.
Bird-dog: Sträck motsatt arm och ben utan att rotera bäckenet.

Lättare: Kortare rörelse och 30 sekunders arbete. Muskler: lår, säte, bröst, triceps och bål.

2. Tyst konditionspass utan hopp

Övningsgrafik för tyst konditionspass med marsch, step jack, knälyft och skridskosteg — Kontinuerliga steg höjer pulsen utan hopp.

20 minuter · 45/15 · 4 varv

Marsch med armpendling: Gå raskt på stället och håll bröstkorgen upprätt.
Step jack: Kliv ut åt sidan samtidigt som armarna förs över huvudet.
Växelvisa knälyft: För knät mot motsatt hand utan att krumma ryggen.
Skridskosteg: Kliv diagonalt bakåt från sida till sida, men behåll en fot i golvet.

Lättare: Mindre steg och händerna under axelhöjd. Muskler: ben, vader, säte och axlar.

3. Ben- och sätespass

Övningsgrafik för ben och säte med knäböj, bakåtutfall, höftlyft och tåhävning — Passet belastar framsida lår, baksida lår, säte och vader.

25 minuter · 10–15 repetitioner · 4 varv

Knäböj: Håll knäna i samma riktning som tårna och res dig med jämnt tryck genom foten.
Bakåtutfall: Ta ett kontrollerat steg bakåt och sänk rakt ned.
Höftlyft: Pausa en sekund med spänt säte på toppen.
Tåhävning: Res dig högt på tå och sänk långsamt.

Lättare: Håll i en stol och gör grunda utfall. Muskler: quadriceps, hamstrings, säte och vader.

4. Överkropp utan redskap

Övningsgrafik för överkropp med lutande armhävning, pike-armhävning, stolsdips och axelklapp — Bröst, axlar, triceps och bål arbetar i fyra kroppsviktsövningar.

20 minuter · 8–12 repetitioner · 3 varv

Lutande armhävning: Placera händerna på ett stabilt bord och sänk bröstet mellan händerna.
Pike-armhävning: Lyft höften och böj armbågarna så huvudet rör sig mot golvet.
Stolsdips: Använd endast en stadig stol mot vägg; håll axlarna bort från öronen.
Axelklapp: Från hög planka, nudda motsatt axel utan att gunga i höften.

Lättare: Väggarmhävning, mindre djupa dips och axelklapp mot bord. Muskler: bröst, axlar, triceps och bål.

5. Bålpass för mage och rygg

Övningsgrafik för bål med dead bug, bird-dog, sidoplanka på knä och långsam mountain climber — Övningarna tränar bålstabilitet utan snabba situps.

18 minuter · 35/25 · 3 varv

Dead bug: Pressa ländryggen lätt mot golvet och sänk motsatt arm och ben.
Bird-dog: Sträck långt, inte högt, och håll bäckenet stilla.
Sidoplanka på knä: Skapa en rak linje från knä till huvud.
Långsam mountain climber: För ett knä i taget mot bröstet från stabil planka.

Lättare: Kortare hävarm och händerna mot bord i sista övningen. Muskler: raka och sneda magmuskler, djup bål och rygg.

6. Rörlighet för hela kroppen

Övningsgrafik för rörlighet med katt-ko, bröstryggsrotation, höftböjarstretch och 90-90-position — Lugna rörelser för ryggrad, höfter och axlar.

15 minuter · 5–8 lugna repetitioner per sida · 2 varv

Katt–ko: Växla långsamt mellan rundad och lätt svankad rygg.
Öppen bok: Ligg på sidan och rotera översta armen bakåt utan att knäna glider isär.
Höftböjarstretch: Tippa bäckenet lätt bakåt och flytta kroppen framåt.
90/90-växling: Sitt med böjda knän och rotera dem sida till sida.

Lättare: Minska rörelseutslaget och använd en kudde under knät. Områden: bröstrygg, höftböjare, säte och axlar.

7. Balanspass med stöd

Övningsgrafik för balans med enbensstående, tandemgång, höftfällning och sidobenlyft — Ha en vägg eller stadig stol inom räckhåll.

15 minuter · 30 sekunder per sida · 3 varv

Enbensstående: Stå nära stöd och håll bäckenet vågrätt.
Tandemgång: Gå häl mot tå längs en rak linje.
Stödd höftfällning: Fäll i höften med rak rygg och lätt böjt stödben.
Sidobenlyft: Lyft benet rakt åt sidan utan att luta överkroppen.

Lättare: Behåll fingertopparna på stödet. Muskler: fotled, vader, säte och djup bål.

8. Tio minuters kontorspaus

Övningsgrafik för kontorspaus med stolsknäböj, väggarmhävning, bröstryggsrotation och tåhävning — Fyra enkla rörelser som bryter stillasittandet.

10 minuter · 45/15 · 2 varv

Stolsknäböj: Sätt dig lätt och res dig utan att kasta kroppen framåt.
Väggarmhävning: Håll kroppen rak från huvud till häl.
Stående bröstryggsrotation: Rotera lugnt med armarna framför bröstet.
Tåhävning: Håll i ryggstödet och sänk hälarna kontrollerat.

Lättare: Arbeta 30 sekunder och vila 30. Muskler: lår, säte, bröst, rygg och vader.

9. Knävänligt styrkepass

Övningsgrafik för knävänligt pass med höftlyft, grund väggsittning, tå-touch bakåt och musslan — Låg belastning på knäleden, med fokus på säte och höft.

20 minuter · 40/20 · 3 varv

Höftlyft: Pressa hälarna i golvet och håll knäna stabila.
Grund väggsittning: Glid bara så långt ned som känns bekvämt.
Tå-touch bakåt: Flytta ett ben bakåt och nudda golvet utan att sjunka djupt.
Musslan: Ligg på sidan, håll fötterna ihop och öppna översta knät.

Lättare: Kortare arbetstid och mindre knävinkel. Smärta är en signal att avbryta och välja annan rörelse. Muskler: säte, höft, baksida lår och bål.

10. Utmanande helkroppspass

Övningsgrafik för utmanande helkroppspass med knäböj till tå, armhävning, bakåtutfall och plankdrag — Kontrollerat tempo ger både styrka och puls.

25 minuter · 45/15 · 4 varv

Knäböj till tåhävning: Res dig ur knäböjen och avsluta högt på tå.
Armhävning: Håll kroppen som en planka och sänk med kontroll.
Bakåtutfall: Växla sida och behåll trycket genom främre foten.
Planka med knädrag: För knät framåt utan att höften sjunker.

Lättare: Armhävning mot bord, grunda utfall och långsammare knädrag. Muskler: hela kroppen med tonvikt på ben, bröst, armar och bål.

Så kan passen fördelas under veckan

Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka och muskelstärkande aktivitet för kroppens stora muskelgrupper minst två dagar i veckan. Börja på en nivå som fungerar för dig och öka gradvis.

Enkel start: pass 1 på måndag, pass 6 på onsdag och pass 2 på lördag.
Mer styrka: pass 3 på måndag, pass 4 på onsdag och pass 5 på fredag.
Korta pauser: pass 8 kan läggas in under arbetsdagar utöver annan aktivitet.

Vanliga frågor

Behöver jag redskap?

Nej. En stadig stol, en fri väggyta och ett mjukt underlag räcker. Kontrollera alltid att stolen inte kan glida eller välta.

Hur ofta kan jag träna?

De lugna rörlighets- och pausprogrammen kan göras ofta. Efter mer krävande styrkepass kan samma muskelgrupp behöva återhämtning innan nästa hårda pass.

Är övningsbilderna exakta instruktioner?

Grafiken är pedagogisk vägledning. Följ den skrivna instruktionen och prioritera en stabil, smärtfri rörelse framför att kopiera en exakt position.

Källor och transparens

Senast uppdaterad och faktakontrollerad: 24 augusti 2026.