15 proteinrika recept under 500 kcal – kyckling, fisk och vegetariskt

Här får du 15 proteinrika middagar under 500 kcal per portion: fem med kyckling, fem med fisk och fem vegetariska. Recepten använder vanliga svenska råvaror och tydliga portionsstorlekar.

Så har vi räknat: Näringsvärdena är ungefärliga och avser en portion. Torrvaror vägs torra och kött/fisk råa. Varumärke, fettmängd och portionsstorlek påverkar resultatet.

Snabböversikt

Recept	Typ	Energi	Protein	Tid
Kycklingpasta med tomat	Kyckling	ca 490 kcal	ca 42 g	25 min
Kyckling-tacobowl	Kyckling	ca 460 kcal	ca 38 g	25 min
Citronkyckling på plåt	Kyckling	ca 480 kcal	ca 42 g	35 min
Lätt kycklingcurry	Kyckling	ca 475 kcal	ca 39 g	30 min
Kycklingwok med nudlar	Kyckling	ca 490 kcal	ca 40 g	20 min
Lax med couscoussallad	Fisk	ca 495 kcal	ca 32 g	25 min
Torsk med rotfrukter	Fisk	ca 430 kcal	ca 38 g	35 min
Tonfisk-pastasallad	Fisk	ca 455 kcal	ca 35 g	20 min
Räkbowl med ris	Skaldjur	ca 470 kcal	ca 32 g	20 min
Fisktacos	Fisk	ca 485 kcal	ca 34 g	25 min
Linsbolognese	Vegetariskt	ca 450 kcal	ca 23 g	30 min
Tofuwok	Vegetariskt	ca 480 kcal	ca 25 g	25 min
Kikärtscurry	Vegetariskt	ca 420 kcal	ca 20 g	25 min
Halloumi- och quinoasallad	Vegetariskt	ca 495 kcal	ca 24 g	25 min
Trebönschili med ris	Vegetariskt	ca 470 kcal	ca 22 g	30 min

Fem recept med kyckling

1. Kycklingpasta med tomat och spenat

Kycklingpasta med tomat och spenat i en ljus skål — Krämig kycklingpasta med mycket grönsaker.

4 portioner · ca 490 kcal · ca 42 g protein · 25 minuter

Ingredienser: 600 g kycklingfilé, 240 g fullkornspasta, 400 g krossade tomater, 200 g spenat, 1 lök, 2 vitlöksklyftor, 2 dl matlagningsyoghurt 3 %, 1 tsk olivolja, basilika, salt och peppar.

Koka pastan.
Bryn kyckling, lök och vitlök i oljan.
Rör ner tomat, yoghurt och spenat, sjud fem minuter och vänd ner pastan.

2. Kyckling-tacobowl

Tacobowl med kryddad kyckling, ris, majs och salsa — En färgstark bowl som är lätt att portionsberäkna.

4 portioner · ca 460 kcal · ca 38 g protein · 25 minuter

Ingredienser: 600 g kycklingfärs, 200 g ris, 1 burk svarta bönor, 150 g majs, 2 tomater, 1 romansallad, 2 dl salsa och tacokrydda.

Koka riset och skölj bönorna.
Stek färsen med kryddan tills den är helt genomstekt.
Fördela allt i fyra skålar och toppa med salsa.

3. Citronkyckling med potatis på plåt

Citronkyckling med potatis, broccoli och morot på ugnsplåt — Allt lagas på samma plåt.

4 portioner · ca 480 kcal · ca 42 g protein · 35 minuter

Ingredienser: 650 g kycklingfilé, 700 g potatis, 400 g broccoli, 300 g morot, 1 citron, 1 msk olivolja, timjan, vitlök, salt och peppar.

Rosta potatis och morot med hälften av oljan i 225 °C i 15 minuter.
Lägg på kyckling och broccoli samt citron, kryddor och resterande olja.
Tillaga cirka 18 minuter till, tills kycklingen är genomstekt.

4. Lätt kycklingcurry

Lätt kycklingcurry med ris och blomkål — Lätt kokosmjölk håller nere energimängden.

4 portioner · ca 475 kcal · ca 39 g protein · 30 minuter

Ingredienser: 600 g kycklingfilé, 180 g basmatiris, 400 ml lätt kokosmjölk, 500 g blomkål, 1 lök, 2 msk mild currypasta och lime.

Koka riset och bryn kyckling och lök.
Tillsätt curry, kokosmjölk och blomkål och sjud 12–15 minuter.
Smaka av med lime.

5. Kycklingwok med nudlar

Kycklingwok med nudlar och krispiga grönsaker — Snabb vardagswok med kål, paprika och morot.

4 portioner · ca 490 kcal · ca 40 g protein · 20 minuter

Ingredienser: 600 g kycklingfilé, 240 g äggnudlar, 700 g wokgrönsaker, 3 msk soja, 1 msk sesamolja, ingefära, vitlök och lime.

Koka nudlarna en minut kortare än anvisningen.
Woka kyckling och grönsaker på hög värme.
Vänd ner nudlar, soja, sesamolja och lime.

Fem recept med fisk och skaldjur

6. Lax med couscoussallad

Ugnsbakad lax med couscous, gurka och tomat — Lax med frisk couscoussallad och citron.

4 portioner · ca 495 kcal · ca 32 g protein · 25 minuter

Ingredienser: 500 g lax, 200 g fullkornscouscous, 1 gurka, 250 g körsbärstomater, 1 citron, persilja och 2 dl lätt yoghurt.

Baka laxen i 200 °C i 12–15 minuter.
Tillaga couscousen och blanda med grönsaker, citron och persilja.
Servera med yoghurt.

7. Torsk med rostade rotfrukter

Torskfilé med rostade rotfrukter och örtsås — Mager fisk ger plats för en rejäl portion rotfrukter.

4 portioner · ca 430 kcal · ca 38 g protein · 35 minuter

Ingredienser: 700 g torsk, 900 g potatis, morot och palsternacka, 1 msk rapsolja, 2 dl lätt crème fraiche, dill och citron.

Rosta rotfrukterna i 225 °C i 25 minuter.
Lägg in torsken de sista 12–15 minuterna.
Blanda crème fraiche, dill och citron till sås.

8. Tonfisk-pastasallad

Pastasallad med tonfisk, ärtor, tomat och ruccola — En kall måltid som passar bra i matlåda.

4 portioner · ca 455 kcal · ca 35 g protein · 20 minuter

Ingredienser: 240 g fullkornspasta, 3 burkar tonfisk i vatten, 250 g ärtor, 250 g tomat, 100 g ruccola, 2 dl lätt yoghurt, citron och senap.

Koka pastan och kyl den.
Låt tonfisken rinna av och blanda yoghurt, citron och senap.
Vänd ihop samtliga ingredienser.

9. Räkbowl med ris och mango

Räkbowl med ris, mango, gurka och edamame — Räkor och edamame ger protein, mango ger sötma.

4 portioner · ca 470 kcal · ca 32 g protein · 20 minuter

Ingredienser: 600 g skalade räkor, 200 g ris, 250 g edamame, 1 mango, 1 gurka, lime, chili och 2 msk soja.

Koka ris och edamame.
Tärna mango och gurka och blanda räkor med lime, soja och chili.
Fördela i fyra skålar.

10. Fisktacos med kålslaw

Fisktacos med kålslaw, salsa och lime — Tre små tacos per person med kryddig vit fisk.

4 portioner · ca 485 kcal · ca 34 g protein · 25 minuter

Ingredienser: 650 g sej eller torsk, 12 små majstortillas, 400 g vitkål, 2 dl lätt yoghurt, 2 dl salsa, lime, spiskummin och paprikapulver.

Krydda och baka fisken i 200 °C i 12 minuter.
Blanda strimlad kål med yoghurt och lime.
Fyll varma tortillas med fisk, slaw och salsa.

Fem vegetariska recept

11. Linsbolognese

Linsbolognese med fullkornspasta och basilika — Röda linser ger både protein och fiber.

4 portioner · ca 450 kcal · ca 23 g protein · 30 minuter

Ingredienser: 240 g fullkornspasta, 250 g röda linser, 800 g krossade tomater, 1 lök, 2 morötter, vitlök, oregano och 20 g parmesan.

Koka pastan och fräs lök, morot och vitlök.
Tillsätt linser, tomat och 4 dl vatten och sjud 18 minuter.
Servera med pasta och lite parmesan.

12. Tofuwok med broccoli

Tofuwok med broccoli, paprika och ris — Pressad tofu får bättre stekyta.

4 portioner · ca 480 kcal · ca 25 g protein · 25 minuter

Ingredienser: 600 g fast tofu, 180 g ris, 700 g wokgrönsaker, 3 msk soja, 1 msk sesamolja, ingefära och vitlök.

Pressa och tärna tofun och koka riset.
Stek tofun gyllene och tillsätt grönsakerna.
Smaksätt med soja, sesamolja, ingefära och vitlök.

13. Kikärtscurry med blomkålsris

Kikärtscurry med blomkålsris och koriander — Blomkålsris ger en stor portion under 500 kcal.

4 portioner · ca 420 kcal · ca 20 g protein · 25 minuter

Ingredienser: 3 burkar kikärter, 400 ml lätt kokosmjölk, 800 g blomkålsris, 400 g krossade tomater, 200 g spenat, currypasta och lime.

Skölj kikärterna och sjud dem med tomat, kokosmjölk och curry i 15 minuter.
Rör ner spenaten.
Stek blomkålsriset torrt och servera till.

14. Halloumi- och quinoasallad

Quinoasallad med halloumi, tomat, gurka och örter — Mättande sallad med tydligt portionsstyrd mängd halloumi.

4 portioner · ca 495 kcal · ca 24 g protein · 25 minuter

Ingredienser: 300 g halloumi, 200 g quinoa, 300 g tomat, 1 gurka, 150 g gröna blad, 1 citron och mynta.

Koka quinoan och låt svalna något.
Stek tunna halloumiskivor utan extra fett.
Blanda quinoa, grönsaker, citron och örter och toppa med halloumi.

15. Trebönschili med ris

Trebönschili med ris, tomat och koriander — Billig storkoksfavorit med tre sorters bönor.

4 portioner · ca 470 kcal · ca 22 g protein · 30 minuter

Ingredienser: 1 burk vardera kidneybönor, svarta bönor och vita bönor, 160 g ris, 800 g krossade tomater, 1 lök, 1 paprika, chili, spiskummin och paprikapulver.

Koka riset och skölj bönorna.
Fräs lök och paprika och tillsätt tomat, bönor och kryddor.
Sjud 15–20 minuter och servera med ris.

Så håller du portionen under 500 kcal

Väg energitäta råvaror som pasta, ris, olja och ost.
Fyll ut med grönsaker och välj en tydlig proteinkälla.
Fördela hela receptet i fyra lika stora portioner direkt.
Se siffrorna som uppskattningar; förpackningens näringsdeklaration gäller för dina råvaror.

Vanliga frågor

Är alla recepten exakt under 500 kcal?

Beräkningarna är avrundade uppskattningar. Byter du produkt eller mängd kan resultatet passera 500 kcal.

Kan recepten användas som matlådor?

Ja. Kyl maten snabbt och förvara kallt. Sallader håller bäst om dressingen förvaras separat.

Hur mycket protein behöver man?

Behovet varierar. Livsmedelsverkets referensvärde för vuxna är 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Källor och transparens

Senast uppdaterad och faktakontrollerad: 24 augusti 2026.